La regolazione emotiva e il distanziamento temporale: mettere gli eventi in prospettiva
La regolazione emotiva indica una serie di comportamenti, più o meno consapevoli, messi in atto per regolare le emozioni. Il distanziamento temporale, invece, permette di guardare le cose in prospettiva.
Scopriamo insieme questi due importanti meccanismi della psiche umana!
Indice
Che cos’è la regolazione emotiva
Le emozioni svolgono un ruolo fondamentale nel comunicare, connetterci e interagire con noi stessi e con gli altri. La regolazione emotiva è un insieme di abilità e strategie messe in atto da un individuo per gestirle e modificarne:
- comparsa
- durata
- intensità
- contenuto
- qualità
In questo modo diventa possibile padroneggiare la risposta agli stimoli provenienti dall’esterno o dall’interno di noi stessi.
La regolazione emotiva, infatti, permette di rispondere in maniera equilibrata e consapevole, senza essere sopraffatti dagli eventi.
La regolazione emotiva, infatti, permette di rispondere in maniera equilibrata e consapevole, senza essere sopraffatti dagli eventi.
Per riuscirci in modo ottimale è necessario mettere in atto pratiche quali:
- disponibilità a sperimentare le emozioni, senza sopprimere quelle negative
- consapevolezza, comprensione e accettazione dei diversi stati emotivi
- uso flessibile di strategie adeguate per modulare intensità e durata della risposta emotiva
Come è quindi evidente, la regolazione emotiva implica la capacità di comprendere, accettare e gestire i propri sentimenti in modo sano ed equilibrato. Si riferisce alla capacità di gestire, controllare ed esprimere in modo appropriato le emozioni ed è cruciale per il benessere psicologico e la salute mentale.
Al contrario, ci si trova in presenza di disturbi emotivi quando un soggetto non è in grado di:
- riconoscere le proprie emozioni;
- capire come funzionano;
- dotarle di significato;
- usare l’informazione da loro derivante;
- gestire l’esperienza.
Le basi neurali
Uno dei presupposti fondamentali nella regolazione emotiva è che, a prescindere dalla situazione, è il significato che le viene assegnato a determinare l’emozione connessa. Qualora il significato cambiasse anche l’emozione connessa cambierà.
Ad oggi, è possibile comprendere quali sono i centri nervosi coinvolti nelle risposte emotive e le strutture attive in corrispondenza di emozioni e strategie regolative.
Le principali regioni cerebrali attive durante la regolazione emozionale sono:
- corteccia prefrontale dorsolaterale (DLPFC) e corteccia prefrontale ventrolaterale (VLPFC);
- area supplementare motoria (SMA) e pre-SMA;
- giro frontale inferiore e regione anteriore dell’insula;
- corteccia temporale media sinistra e giri angolari bilaterali.
Nello specifico, la capacità umana di produrre un comportamento emotivo appropriato implica l’attivazione di due circuiti paralleli.
La prima, implicata nei processi automatici di regolazione emozionale, coinvolge le strutture sottocorticali e corticali. La seconda, invece, coinvolge solo strutture corticali ed è implicata nei processi volontari di regolazione emozionale e nell’adattamento del comportamento alle diverse situazioni.
La prima, implicata nei processi automatici di regolazione emozionale, coinvolge le strutture sottocorticali e corticali. La seconda, invece, coinvolge solo strutture corticali ed è implicata nei processi volontari di regolazione emozionale e nell’adattamento del comportamento alle diverse situazioni.
Questa seconda via è fondamentale per la messa a punto di procedure che possono permettere persone di giungere ad un maggiore controllo delle proprie emozioni. Tra queste, il neurofeedback, permette di osservare su uno schermo la propria attività cerebrale mentre vive una certa emozione. Dopdiché al soggetto viene insegnato come ridurre gradualmente l’attività della regione coinvolta nell’emozione.
Strategie di regolazione emotiva
La regolazione delle emozioni è una capacità con basi biologiche da coltivare lungo l’arco dell’intera vita. A livello generale, le strategie efficaci sono
- consapevolezza emotiva: essere in grado di riconoscere, accettare e comprendere le emozioni senza giudizio. Imparare a connettersi con essa in maniera più profonda, dando loro il giusto spazio;
- accettazione e validazione: accogliere ciò che si prova senza negarlo o respingerlo è funzionale alla possibilità di imparare a regolare le emozioni;
- regolazione dell’intensità: imparare a gestire le azioni intraprese in risposta alle emozioni ci permette di adottare comportamenti adeguati. Analizzando le conseguenze dei comportamenti ed identificando alternative più costruttive, è possibile modulare la risposta comportamentale in modo consapevole;
- analisi della situazione e rilettura in un’ottica differente: quest’azione permette di scoprire significati nuovi ed interpretazioni diverse e rileggere la situazione emotiva in maniera più adattiva;
- riferimenti ad altri: osservare come gestiscono gli altri le loro emozioni può rappresentare una sorta di modello equilibrato a cui tendere.
Infine, è necessario non pensare alle proprie emozioni come qualcosa di rigido e inflessibile. Ciascuno di noi ha la capacità di adattarle e contestualizzarle in base alla situazione contingente in cui ci si trova e scendere a patti con le proprie parti interne, facendole negoziare per trovare dei compromessi.
Che cos’è il distanziamento temporale
Per una regolazione emotiva ottimale, è possibile rifarsi alla strategia del distanziamento temporale.
In quest’ottica, di fronte ad un evento negativo è necessario rimettere le cose in prospettiva, riflettendo su come ci sentiremo a riguardo in futuro.
Questo meccanismo permette di:
Questo meccanismo permette di:
- sfidare modelli di pensiero inutili o dannosi
- portare benefici emotivi a lungo termine
- supportare il benessere della persona
Collocare gli eventi stressanti in una prospettiva temporale più ampia, riduce le emozioni negative. Spesso, infatti, capita di catastrofizzare o sovrastimare le conseguenze negative di un evento, dandogli più importanza di quella che realmente ha.
Durante le situazioni stressanti, per attuare il distanziamento temporale è necessario:
- fermarsi, rallentare i pensieri e chiedersi se l’evento farà una differenza significativa nella propria vita, immaginando quali effetti avrà in futuro;
- pensare al passato e chiedersi se è mai capitato prima di vivere esperienze simili che sembravano insuperabili ma non lo erano;
- allenarsi e renderlo un’abitudine. Qualsiasi circostanza, appena vissuta, può sembrare un avvenimento enorme, ma forse non condizionerà davvero la vita come ci sembra sul momento.
Ad ogni modo, a livello generale una certa quota di stress fa parte della vita quotidiana. Contestualizzare i fattori di stress e non lasciarsi condizionare da essi è fondamentale per una vita più serena!
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